دوره مجموعه دستورالعمل های نجات از نشخوار فکری

سرفصل ها (دروه نشخوار فکری  )
📛افتادن در چرخه باطل فکر منفی

ترفندهای عملی برای 🚫ایست نشخوار ذهنی

⛔️سرزنش و محاکمه ی خود ممنون

💯راه حل های از بین بردن فکر مزاحم در روتین روزانه‌ی ما

سقوط در چرخه باطل فکر منفی
سقوط در چرخه باطل فکر منفی زمانی اتفاق می‌افتد که ذهن به صورت مداوم بر افکار منفی تمرکز کند و آن‌ها را بازتولید کند، به طوری که این افکار به تدریج تاثیر منفی بر احساسات و رفتار فرد می‌گذارند. این چرخه معمولاً از یک فکر منفی یا رویداد ناگوار آغاز می‌شود و سپس به صورت زنجیروار ادامه پیدا می‌کند. در زیر با یک مثال واقعی و جزییات، این فرآیند را توضیح می‌دهم

مثلا ساناز و انتقاد از کار هنری‌اش

ساناز ،یک هنرمند، در حال برگزاری نمایشگاه هنری‌اش است. یکی از بازدیدکنندگان به نقاشی او نگاه می‌کند و با لحنی سرد و بی‌تفاوت می‌گوید: “به نظرم این اثر می‌تونست خیلی بهتر باشه.” این جمله باعث ایجاد یک فکر منفی در ذهن ساناز می‌شود.

مرحله اول فکر منفی اولیه

ساناز بعد از شنیدن این جمله، فکر می‌کند: “نقاشیم اصلاً خوب نیست.” این یک فکر خودکار و منفی است که مستقیماً از انتقاد بیرونی ناشی می‌شود.

مرحله دوم بازگشت به تجربیات گذشته

ساناز شروع به فکر کردن درباره لحظات دیگری می‌کند که کارهایش به نتیجه‌ای که می‌خواست نرسیده‌اند: “بار قبل هم توی مسابقه هنری موفق نشدم. شاید من واقعاً استعداد ندارم.” ذهن او به گذشته می‌رود و شکست‌های قبلی را به یاد می‌آورد و به جای یادآوری موفقیت‌ها، بر این شکست‌ها تمرکز می‌کند.

مرحله سوم تعمیم افراطی

ساناز فکرش را گسترش می‌دهد: “من در هیچ‌کدام از کارهایم موفق نیستم.” به جای اینکه یک تجربه خاص (انتقاد از یک اثر هنری) را به‌عنوان یک اتفاق جداگانه در نظر بگیرد، آن را به تمام جنبه‌های زندگی هنری‌اش تعمیم می‌دهد. این فکر به تدریج تبدیل به باور می‌شود.

مرحله چهارم احساسات منفی

فکرهای منفی ساناز باعث ایجاد احساسات منفی همچون اضطراب، افسردگی، و احساس بی‌ارزشی می‌شود. او احساس می‌کند که هیچ‌گاه موفق نخواهد شد و هر تلاشی بی‌فایده است.

مرحله پنجم رفتار اجتنابی یا مخرب

ساناز به تدریج از شرکت در فعالیت‌های هنری، نمایشگاه‌ها یا حتی از ادامه خلق آثار هنری خودداری می‌کند، چون می‌ترسد باز هم مورد انتقاد قرار بگیرد. این اجتناب باعث می‌شود که فرصت‌های جدید برای پیشرفت را از دست بدهد و احساس ناتوانی‌اش تقویت شود.

مرحله ششم تثبیت چرخه فکر منفی

هر بار که ساناز تصمیم می‌گیرد از فعالیت هنری یا هر نوع چالشی دوری کند، باور او به عدم توانایی خود بیشتر می‌شود. این دور باطل ادامه پیدا می‌کند و هر تجربه کوچک دیگری که ممکن است به نوعی منفی تعبیر شود، به چرخه فکرهای منفی اضافه می‌شود.

خلاصه

باتلاق فکر منفی معمولاً با یک فکر یا رویداد نسبتاً کوچک آغاز می‌شود، اما وقتی ذهن به آن اجازه رشد و تعمیم می‌دهد، تبدیل به زنجیره‌ای از افکار و احساسات منفی می‌شود که هم بر سلامت روانی فرد تأثیر می‌گذارد و هم بر رفتارهای او. برای خروج از این چرخه، فرد باید به افکار خودآگاهانه توجه کند و از تکنیک‌هایی مانند بازنگری افکار یا به چالش کشیدن باورهای منفی استفاده کند.

نشخوار ذهنی به معنای تکرار مداوم افکار منفی یا نگران‌کننده در ذهن است که معمولاً نتیجه‌ای جز افزایش اضطراب و استرس ندارد. برای متوقف کردن نشخوار ذهنی، تکنیک‌ها و تاکتیک‌های عملی متعددی وجود دارد. این روش‌ها را با جزییات و یک مثال واقعی توضیح میدهم

برای متوقف کردن نشخوار ذهنی، تکنیک‌ها و تاکتیک‌های عملی متعددی وجود دارد

۱. تکنیک “متوقف کردن فکر”

این تکنیک شامل
آگاه شدن از افکار منفی و سپس به‌طور فعال تلاش برای متوقف کردن آن‌ها است. وقتی متوجه شدید که در حال نشخوار یک فکر منفی هستید، ذهن خود را متوجه کنید. آهای حواست هست داری نشخوار ذهنی میکنی !

چگونه این تکنیک موثر هست ؟

۱. آگاهی: وقتی افکار منفی شروع می‌شوند، هشیارانه به سرعت متوجه شوید. مثلاً اگر ساناز (از مثال قبلی) دائماً فکر می‌کند که آثارش به اندازه کافی خوب نیستند، باید به این فکر توجه کند.
۲. علامت دادن به خود: می‌توانید از یک عبارت خاص یا حتی یک حرکت فیزیکی مانند فشردن یک توپ نرم استفاده کنید تا فکر منفی را دور بزنید.
مثلاً ساناز ممکن است هر بار که این فکر در ذهنش ظاهر می‌شود، به خود بگوید: “ایست!” یا انگشت کوچک دست چپ را منقبض کند
3. انحراف توجه: بلافاصله پس از مج گیری ذهن و فکر، توجه خود را به چیزی مثبت یا حتی خنثی معطوف کنید، مثلاً یک فعالیت سرگرم‌کننده مثل گوش دادن به موسیقی یا قدم زدن یا از پنجره به بیرون نگاه کردن .

مثال:

ساناز هر بار که در حال فکر کردن به نقد منفی نقاشی‌اش است، با گفتن “ایست!” افکار منفی را مچ گیری می‌کند و سپس روی یک پروژه جدید یا یک سرگرمی جدید متمرکز می‌شود.

۲. تکنیک “تمرکز بر لحظه حال” (ذهن‌آگاهی) mindfulness (دروه نشخوار فکری )

نشخوار ذهنی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که ذهن به گذشته یا آینده می‌رود. تکنیک ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به تمرکز کامل بر لحظه حال کمک می‌کند و از پرسه‌زنی ذهنی پیشگیری می‌کند.

چگونه این تکنیک کار می‌کند؟

۱. تنفس عمیق: وقتی متوجه افکار منفی می‌شوید، چند نفس عمیق بکشید. این کار کمک می‌کند که ذهن به وضعیت حال بازگردد.
۲. مشاهده گر بدون قضاوت: به افکارتان بدون اینکه به آن‌ها برچسب “خوب” یا “بد” بزنید، نگاه کنید. مانند یک ناظر بی‌طرف باشید.
3. تمرکز و تشخیص بر جزئیات محیط: به محیط اطراف خود توجه کنید. صداها، بوها، مناظر و لمس های اجسام و حس‌های فیزیکی را بررسی کنید. این تمرین ذهن شما را از افکار منفی دور می‌کند.

مثال:

ساناز وقتی متوجه می‌شود که در حال نشخوار افکار منفی است، چند نفس عمیق می‌کشد و روی حس نسیمی که از پنجره وارد اتاق می‌شود، صدای پرندگان یا حتی رنگ دیوارهای اتاقش تمرکز می‌کند. این کار ذهن او را از گذشته و آینده به لحظه حال می‌آورد.

۳. یادداشت افکار (Journaling)

گاهی اوقات نوشتن و یادداشت افکار و احساسات منفی روی کاغذ می‌تواند به کاهش تلخی آن‌ها کمک کند. این کار به فرد کمک می‌کند که فاصله‌ای میان خود و افکارش ایجاد کند.
من با نشخوار هایم متفاوت هستم
چگونه این تکنیک اثر می‌کند؟

۱. نوشتن و یادداشت افکار: هر وقت ذهن شما شروع به نشخوار افکار منفی کرد، آن‌ها را روی کاغذ بنویسید.
۲. پرسیدن سوالات کلیدی: از خود بپرسید: “آیا این فکر واقعی است؟” یا “آیا این فکر به من کمک می‌کند ؟
آیا این فکر از بیرون به من القا شده؟
آیا باعث آسیب من می‌شود؟”
۳. پایان دادن به یادداشت با یک نتیجه‌گیری مثبت: پس از نوشتن و یادداشت افکار منفی، سعی کنید آن را با یک جمله مثبت به پایان برسانید. مثلاً: “حتی اگر این بار موفق نشدم، می‌توانم
در مراحل بعدی جبران کنم و به هدفم برسم

۴. دیدن موقعیت ، بدیده یک فرصت

هر موقعیت که حتی تلخ باشد اگر با دقت مشاهده کنیم درسی در دل خود دارد
فرصت سازی بجای فرصت سوزی
مثلا ساناز به جای اینکه از انتقاد اون بازدیده کننده ناراحت بشه به این فکر کنه که چکار میتونم اضافه کنم که تابلو بهتر بشه

نتیجه و خلاصه

دقت و استفاده ی منظم از این فرایندهای مفید و ساده به شما کمک میکند تا نشخوار فکری و ذهنی را بسلامت پشت سر بگذارید و تمرکز و دقت خود را روی جنبه های مثبت و سازنده در راه بهبود زندگی خود متمرکز کنید و نظم انضباط در تمرین تا وفاداری به انجام تکنیک ها شما را به شیوه های جدید و مثبت فکر کردن عادت میدهد

خود کوبی خودسرزنشی و پشیمانی ، خودسرکوبی ، مکرر از عادات فکری
مخرب هستند که می‌توانند به سلامت روانی آسیب زده و باعث کاهش اعتماد به نفس، اضطراب و افسردگی شوند. برای مبارزه با این احساسات، تکنیک‌ها و رویکردهای عملی وجود دارد که می‌تواند به تغییر الگوهای فکری کمک کند.

به بعضی از این راهکارها با جزییات و مثال‌های واقعی اشاره می‌کنم: ( دروه نشخوار فکری  )

۱. پذیرش و قبول نقص‌ها و اشتباهات انسانی

یکی از دلایل اصلی خودسرزنشی این است که فرد انتظارات غیرواقعی از خود دارد. پذیرش این که اشتباهات بخش طبیعی از زندگی هستند و همه انسان‌ها اشتباه می‌کنند، می‌تواند قدم اول در کم کردن خودسرزنشی باشد.

چگونه از این تکنیک استفاده کنیم؟
1. تشخیص اشتباهات: به جای سرزنش خود، اشتباهات را بپذیرید و آن‌ها را به‌عنوان بخشی از رشد فردی ببینید.
2. به خاطر آوردن اشتباهات دیگران: در زمان‌هایی که خود را به دلیل اشتباهی سرزنش می‌کنید، به یاد بیاورید که افراد موفق نیز اشتباه کرده‌اند. این به شما کمک می‌کند تا خودتان را در مقایسه با دیگران بهتر درک کنید.

مثلا
ساناز در یک جلسه کاری، پیشنهادی ارائه می‌دهد که به نتیجه دلخواه نمی‌رسد و همکارانش آن را رد می‌کنند. به جای سرزنش مداوم خود و احساس بی‌لیاقتی، ساناز با خود می‌گوید: “این یک تجربه بود و همه ممکن است ایده‌هایی داشته باشند که اجرایی نشود. دفعه بعد بیشتر تحقیق می‌کنم و ایده ی قابل اجراتر ارائه میدهم

۲. ثبت و بررسی افکار (جورنالینگ)

ثبت افکار منفی و خودسرزنشی کمک می‌کند که فرد فاصله‌ای از افکارش بگیرد و آن‌ها را به‌صورت منطقی بررسی کند. این تکنیک به شفافیت ذهنی کمک می‌کند.
من افکارم نیستم
من از فکرهایم مجزا هستم.
از چه راهی این تکنیک را بکار بگیریم؟

1. نوشتن افکار: هر زمان که خودسرزنشی یا پشیمانی داشتید، آن‌ها را دقیقاً روی کاغذ بیاورید.
2. بررسی دقیق منطق پشت افکار: از خود بپرسید آیا این افکار واقعیت دارند یا صرفاً احساسات لحظه‌ای هستند. می‌توانید افکار خود را به چالش بکشید.
3. بازنگری مثبت: بعد از نوشتن افکار، سعی کنید پایان یادداشت را با دیدگاهی مثبت تمام کنید.

مثلا
ساناز بعد از انجام یک اشتباه مالی در کار، احساس می‌کند که به هیچ وجه قادر به مدیریت امور مالی نیست. او این فکر را روی کاغذ می‌نویسد و سپس از خود می‌پرسد: “آیا همیشه اشتباه می‌کنم؟” وقتی به گذشته فکر می‌کند، به یاد می‌آورد که چندین بار دیگر موفق بوده است. در نتیجه، پایان یادداشتش این می‌شود: “این یک تجربه یادگیری بود و از این اشتباه در آینده استفاده خواهم کرد و عبرت آموزی میکنم.

۳. تمرکز بر اقدامات آینده به جای گذشته

یکی از علت های مهم خودسرزنشی این است که فرد بیش از حد روی گذشته تمرکز می‌کند. برای جلوگیری از این دور باطل به جای گذشته، به اقدامات آینده مثبت فکر و توجه میکنیم.
کارکرد این تکنیک ؟

1. توقف فکر کردن به گذشته: هر بار که متوجه شدید در حال فکر کردن به اشتباهات گذشته هستید، به خود یادآوری کنید که نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید.
2. تمرکز بر یادگیری و بهبود: به جای پرسیدن “چرا این اشتباه را کردم؟”، از خود بپرسید: “چگونه می‌توانم از این تجربه برای آینده استفاده کنم؟”

مثلا

ساناز پس از اتمام یک پروژه، متوجه می‌شود که می‌توانست در بعضی قسمت‌ها بهتر عمل کند و احساس پشیمانی می‌کند. به جای تمرکز بر اشتباهات، از خود می‌پرسد: “چگونه می‌توانم از این تجربیات برای بهبود پروژه بعدی استفاده کنم؟” این تمرکز بر آینده باعث کم شدن پشیمانی او می‌شود.

۴. تکنیک بازنگری شناختی (Cognitive Restructuring)

این تکنیک شامل شناسایی و تشخیص و تغییر افکار منفی به افکار منطقی‌تر و مثبت‌تر است. بازنگری شناختی به فرد کمک می‌کند که افکار خودسرزنشی را به چالش بکشد و آن‌ها را بازسازی کند.

کارکرد این تکنیک ؟

1. شناخت افکار منفی: ابتدا افکار خودسرزنشی را شناسایی کنید.
2. پرسش از اعتبار افکار: از خود بپرسید: “آیا این فکر واقعی است؟ آیا همه چیز در این فکر درست است؟”
3. جایگزینی افکار مثبت: افکار منفی را با افکار واقع‌بینانه و مثبت جایگزین کنید.

مثلا

ساناز پس از انجام یک سخنرانی عمومی ناموفق، با خود فکر می‌کند: “من به هیچ وجه سخنران خوبی نیستم.” سپس این فکر را بازنگری می‌کند و از خود می‌پرسد: “آیا همیشه بد عمل کرده‌ام؟ نه، دفعه قبل سخنرانی خوبی داشتم.” او این فکر را با این جمله جایگزین می‌کند: “این دفعه خوب نبود، اما می‌توانم تمرین کنم و دفعه بعد بهتر باشم.”

۵. خود شفقتی ،تمرین مهربانی با خود (Self-Compassion)

یکی از بهترین روش‌ها برای مبارزه با خودسرزنشی، تمرین مهربانی با خود است. این شامل رفتار با خود به همان شیوه‌ای است که با یک دوست یا فرد عزیز رفتار می‌کنید. یعنی به جای انتقاد بی‌رحمانه از خود، باید خود را با مهربانی و همدردی و همدلی ارزیابی کنید.

چطور این تکنیک اثر می‌کند؟

1. گفتگوی درونی با شفقت و مهربانانه: وقتی خودتان را سرزنش می‌کنید، تصور کنید که در حال صحبت با یک دوست هستید. آیا با او به همان شدت صحبت می‌کردید؟ سعی کنید با خود مهربان‌تر و دلسوزانه‌تر صحبت کنید.
2. بخاطر آوردن ارزش‌های خود: به خود یادآوری کنید که شما انسان ارزشمندی هستید و اشتباهات، بخشی از تجربه انسانی است.

مثلا

ساناز بعد از شکست در یک مصاحبه شغلی، خود را سرزنش می‌کند و احساس می‌کند که “بی‌عرضه” است. سپس از خود می‌پرسد: “اگر دوستم این حرف را می‌زد، چه می‌گفتم؟” او به خود یادآوری می‌کند که یک مصاحبه نمی‌تواند توانایی‌های کلی او را تعیین کند و باید با مهربانی و صبر به خود فرصت دوباره بدهد.

۶. تراپی یا مشاوره و روان‌درمانی

در مواردی
اگر خودسرزنشی و پشیمانی به طور مداوم و شدید تکرار شود، ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای باشد. تراپیست ،مشاوره و هیپنوتیزم درمانی و روان‌درمانی می‌تواند به فرد کمک کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی و تغییر دهد.

چطور این تکنیک را بکار گیریم؟
1. مشاوره شناختی-رفتاری (CBT): این نوع درمان به فرد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی کند و آن‌ها را با افکار منطقی‌تر جایگزین کند.
2. تمرینات مدیریت استرس و هیجان: مشاور ممکن است تمریناتی برای مدیریت استرس، اضطراب و خودسرزنشی به فرد آموزش دهد.

مثال:

ساناز پس از یک تجربه تلخ در رابطه عاطفی، احساس می‌کند که همیشه در روابطش شکست می‌خورد و خود را سرزنش می‌کند. او به یک تراپیست مراجعه می‌کند و با استفاده از تکنیک‌های رواندرمانی یاد می‌گیرد که چگونه از الگوهای فکری منفی خود فاصله بگیرد و از گذشته درس بگیرد بدون اینکه خود را ملامت و آزار کند.

نتیجه‌گیریو خلاصه

مبارزه با خودسرزنشی و پشیمانیو سرکوبی خویش نیازمند تغییر الگوهای فکری و تمرین‌های مستمر و منظم و تکنیک‌هایی است که به تقویت عزت نفس و پذیرش خود کمک می‌کنند. با استفاده از تکنیک‌هایی مانند بازنگری شناختی، تمرکز بر آینده، نوشتن افکار و تمرین شفقت و مهربانی با خود، می‌توان این احساسات منفی را به تدریج کم کرد و به جای آن‌ها، نگرشی واقع گرایانه مثبت‌تر و سازنده‌تر نسبت به زندگی ایجاد کرد.

منیژه حاتمی متخصص ، روانشناس ، هیپنوتراپ ، مدرس ، محقق و در حوزه هیپنوتیزم  و رشد فردی ، جزء برترین درمانگران و رواشناسان است که به مراجعین کمک می کند تا زندگی سالم و خوبی داشته باشند.

اگر دچار هر کدام از موارد فوق هستید همین الان برای دریافت مشاوره خود اقدام کنید کافیه به شماره واتساپ ۰۹۳۶۲۳۸۲۱۱۶ پیام جهت نوبتدهی مشاوره دهید.