درمان ترس از تنهایی بیرون رفتن ،یک عادت سازی ساده و خوب برای مراجعی که کمی ضعف بدنی داشت و تنهایی حاضر نبود بیرون بره🍀ترس
فوبیا و ترس از تنهایی بیرون رفتن
ترس از ضعف در بیرون رفتن🌈برای فردیکه از تنهایی بیرون رفتن می‌ترسد، تمرین‌ها باید با توجه 💥به سن، سطح اعتمادبه‌نفس انجام گیرد.
۱. 🌛ایجاد تدریجی اعتمادبه‌نفس در محیط بیرون
هدف⚡️کم شدن اضطراب و تقویت حس امنیت هنگام بیرون رفتن تنها.
مراحل
✨1. شروع با موقعیت‌های آشنا:
ابتدا او را تشویق کنید در محیط‌های آشنا (مانند حیاط خانه یا نزدیک محل زندگی) برای مدت کوتاهی تنها قدم بزند.
✨✨2. افزایش تدریجی فاصله:
🍁به‌تدریج فاصله و مدت‌زمان تنها بودن را افزایش دهید، مثلاً رفتن به مغازه‌ای نزدیک یا پارک محل.
✨✨✨3. حمایت از دور:
ابتدا یکی از اعضای خانواده یا دوستان از فاصله‌ای دور او را همراهی کند تا حس امنیت بیشتری داشته باشد.
💫مثال عملی
روز اول: قدم زدن در حیاط خانه برای ۵ دقیقه.
🪐هفته دوم: رفتن به مغازه نزدیک با فاصله ۵۰ متری.
ماه دوم🪐قدم زدن در پارک محل به‌تنهایی برای ۱۰ دقیقه.
⭐️⭐️۲. تمرین بازسازی شناختی درباره تنهایی و ضعف جسمی
هدف⭐️تغییر باورهای منفی درباره ضعف جسمی و تنهایی بیرون رفتن.
تمرین چالش افکار منفی
🌜فکر: «همه به ضعف من توجه می‌کنند و درباره من قضاوت می‌کنند.»
🌜🌜چالش فکر:
آیا شواهدی دارم که نشان دهد همه قضاوت می‌کنند؟
آیا دیگران هم نقص‌هایی دارند و به زندگی خود ادامه می‌دهند؟
🌜🌜🌜3. جایگزینی فکر:
ضعف من بخشی از من است و این باعث نیست که ارزش کمتری داشته باشم.
تمرین 🪐تمرکز بر نقاط قوت
از او بخواهید روزانه سه ویژگی مثبت خود را بنویسد
مثلاً خلاقیت، شوخ‌طبعی، یا توانایی یادگیری
🌜🌜🌜استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی برای مدیریت اضطراب
هدف🪐کاهش استرس هنگام فکر کردن به تنهایی بیرون رفتن.
تمرین تنفس عمیق:
1🌸قبل از بیرون رفتن، او را تشویق کنید چند دقیقه تنفس عمیق انجام دهد.
۴ ثانیه با بینی دم، ۴ ثانیه نگه داشتن نفس، ۴ ثانیه با دهان بصورت فوت بازدم.
2🌸🌸این تکنیک می‌تواند اضطراب را به‌طور مؤثری کاهش دهد.
تمرین تجسم مثبت:
قبل از خروج از خانه، از او بخواهید تصور کند که با آرامش و اعتمادبه‌نفس در حال قدم زدن است و همه‌چیز به خوبی پیش می‌رود.
🌟🌟🌟🌟4. همراهی اولیه با هدف استقلال تدریجی
هدف: ایجاد حس حمایت در مراحل اولیه و تقویت استقلال.
مراحل:
1🌻در ابتدای تمرین، یکی از اعضای خانواده یا دوستان نزدیک او را همراهی کند.
2.🌻به‌تدریج، همراهی به فاصله دور یا ارتباط تلفنی کمتر شود.
3🌻در نهایت، او به‌تنهایی بیرون برود و از پشتیبانی ذهنی که ایجاد شده استفاده کند.
مثال:
🌻اولین بار، مادرش تا نزدیک مقصد او را همراهی کند و سپس منتظر بماند.
🌻بارهای بعدی، مادر در خانه بماند اما تلفنی با او در ارتباط باشد.
۵🌞🌞🌞🌞🌞تقویت مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی
هدف: افزایش اعتمادبه‌نفس در برخورد با دیگران.
تمرین “گفت‌وگوی کوتاه
🌙تشویق او به تعامل کوتاه با افراد غریبه در موقعیت‌های ساده، مانند گفتن “سلام” به فروشنده یا درخواست کمک برای پیدا کردن یک محصول.
تمرین “سناریوی موفق
🌙از او بخواهید سناریوهایی از موقعیت‌های موفقیت‌آمیز بیرون رفتن را تصور کند و سپس درباره آن صحبت کند.
۶🪻🪻🪻🪻🪻🪻تمرکز بر فعالیت‌های جذاب در محیط بیرون
هدف🍄🟫تبدیل تجربه بیرون رفتن به فرصتی لذت‌بخش.
فعالیت‌های پیشنهادی:
🌼رفتن به کتابخانه محلی یا کافه‌ای 🍮که دوست دارد.
🌷شرکت در کلاس‌های هنری، موسیقی 🎸یا ورزشی⛹️♀️ که او را به محیط 🚴♀️بیرون جذب کند.
مثال:
اگر او به نقاشی 🎨علاقه دارد، می‌تواند یک کلاس نقاشی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کند و در آن شرکت کند.
۷🍁🍁🍁🍁🍁🍁🍁ثبت موفقیت‌ها و پیشرفت‌ها🎖️
هدف🎍افزایش انگیزه و تقویت حس موفقیت.
تمرین ژورنال روزانه:
🐚او هر روز یادداشت کند که چه ✍️کارهایی برای غلبه بر ترس خود انجام داده است.
🐚پیشرفت‌های خود را مرور کند و برای هر موفقیت، به خود پاداش دهد (مانند خرید یک کتاب موردعلاقه).📕
۸🍄🍄🍄🍄🍄🍄🍄🍄استفاده از فناوری برای حس امنیت
هدف🪸ایجاد حس ارتباط و کاهش نگرانی.
ابزارها:
🍄🟫استفاده از اپلیکیشن‌های موقعیت‌یابی (مانند Life360) برای اطلاع خانواده از محل حضور او.
🪸همراه داشتن تلفن همراه برای تماس سریع با خانواده یا دوستان در صورت نیاز.
۹🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃نقش خانواده در تقویت اعتمادبه‌نفس
هدف🎍ایجاد حمایت عاطفی.
مراحل:
1🎋اعضای خانواده با تشویق‌های مثبت او را حمایت کنند و از سرزنش یا نگرانی افراطی پرهیز کنند.
2🎋🎋درباره موفقیت‌های کوچک او صحبت کنند و او را تحسین کنند.
منابع پیشنهادی برای حمایت بیشتر:
1. کتاب:
Quiet Power نوشته Susan Cain (برای تقویت اعتمادبه‌نفس نوجوانان)
Feel the Fear and Do It Anyway نوشته Susan Jeffers
2.
منیژه حاتمی متخصص ، روانشناس ، هیپنوتراپ ، مدرس ، محقق و در حوزه هیپنوتیزم و رشد فردی ، جزء برترین درمانگران و رواشناسان است که به مراجعین کمک می کند تا زندگی سالم و خوبی داشته باشند.
اگر دچار هر کدام از موارد فوق هستید همین الان برای دریافت مشاوره خود اقدام کنید کافیه به شماره واتساپ ۰۹۳۶۲۳۸۲۱۱۶ پیام جهت نوبتدهی مشاوره دهید.
