راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن و بازسازی سیستم عصبی

آیا برنامه‌ی روزانه برای بازسازی سیستم عصبی دوست دارید ؟
یادمون باشه
این تمرین‌ها برای درمان فوری نیستند.هدف ما اینه که هر روز، با تمرین‌های کوچک به سیستم عصبی یاد بدیم چطور خودش رو تنظیم کنه.

ما قراره الگوهای قدیمی رو قطع کنیم، ارتقا بدیم و قصه ای که توی سیستم عصبی‌مون جریان داره رو از نو بنویسیم و حالتش رو تغییر بدیم. قبوله

پس اگه الان احساس اضطراب می‌کنی بهترین زمان برای انجام این تمرین‌ها، زمانی‌ـه که برای خودت مناسبه.
خیلی‌ها وقتی از خواب بیدار می‌شن، ذهنشون شروع می‌کنه به دویدن و بدنشون واکنش نشون میده و اون حس اضطراب رو تجربه می‌کنن.

پس صبح‌ها، بلافاصله بعد از بیدار شدن، زمان فوق‌العاده‌ای برای انجام این تمرین‌هاست.

🔑کلید داستان چیه؟استمرار و تداوم.
زمانیکه برات
مناسب‌تره انجامش بده، ولی مهم اینه که منظم انجامش بدی.
خیلی‌هامون سال‌ها در حالت جنگ و گریز زندگی کردیم، بنابراین طبیعیه که بازنویسی و ترمیم و تعمیر این الگوها و ساختن الگوهای جدید کمی زمان ببره.

🤩خبر خوب اینه که این روش جواب می‌ده. متخصصان سیستم عصبی دارن ازش استفاده می‌کنن.
پس بیا با هم شروع کنیم.

💟اولین تمرین: بیدارسازی حسی

زمان لازم 🧐حدود یک دقیقه.
کل این روتین حدود شش ۶ دقیقه‌ست.

این تمرین‌ها برای تنظیم مجدد سیستم عصبی با استفاده از تمرین‌های جسمی (سوماتیک) طراحی شدن.
ما با
🦋🦋🦋بغل_پروانه‌ای
Butterfly Hug)
شروع می‌کنیم.
دست‌هات رو از جلو روی سینه‌ت ضربدری کن و با نوک انگشت‌هات، شونه‌هات رو یکی‌درمیون، آروم و ریتمیک ضربه بزن.
یک دقیقه این کار رو انجام بده.
این حرکت چرا موثره؟

چون این حرکت، سیستم لمسی رو فعال می‌کنه و باعث ادغام دو نیم‌کره مغز می‌شه، که ما رو در بدن‌مون زمین‌گیر می‌کنه
(یعنی حس حضور و امنیت می‌ده)
و به مغز پیام می‌فرسته:
«من اینجا هستم و امنم.

این تکنیک‌ها توسط هوشمندترین دانشمندان علوم اعصاب مطالعه و تایید شده.
خیلی ساده‌ست: ضربه‌های 🦋پروانه‌ای، پیامی ساده به مغز:
من اینجام. من در امانم.

🫵🫵تمرین دوم: فشار به دیوار

زمان لازم ۳۰ ثانیه.
دست‌هات رو روی یک دیوار صاف بگذار و انگار که می‌خوای دیوار رو هل بدی، بهش فشار بیار.
هر دفعه حدود ۳ تا ۴ ثانیه فشار بده و بعد رها کن.

این حرکت رو بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کن.
وقتی احساس اضطراب شدید، یا حتی کمی عصبانیت داری، می‌تونی بیشتر هم تکرار کنی.
این تمرین باعث فشار عمیق حسی میشه

بهش میگن ورودی پُروپریوسپتیو

که سیستم آرام‌سازی بدن رو فعال می‌کنه و حس زمین‌گیری و مرز داشتن رو تقویت می‌کنه.
همون‌قدر ساده‌ست که به نظر میاد.
فشار به دیوار، فقط برای ۳۰ ثانیه. ( کاهش استرس و بازسازی سیستم عصبی )

سومین تمرین

لرزش یا جهش
مثل تمرین

تنظیم سریع

می‌تونی ایستاده، نشسته یا درازکش انجامش بدی.
فقط شروع کن به لرزوندن بدنت.
می‌تونی سبک بپری، می‌تونی از ترامپولین استفاده کنی.
رها و بازی‌گونه باش. ساختار خاصی نداره.

بعضی وقتا ممکنه شدیدتر بلرزی، بعضی وقتا فقط آروم بجنبی.
هدفت اینه که انرژی رو به جریان بندازی.
مثل حیوانات در طبیعت که بعد از یک موقعیت خطرناک، می‌لرزند تا استرس رو از بدنشون خارج کنن.

کاش ما هم این کار رو انجام میدایم
تا استرس و تروما تو بدن‌مون گیر نکنه.

وقتی می‌لرزونی و انرژی رو حرکت می‌دی، مغزت پیام می‌گیره:
اون خطر تموم شده. الان امنی
لرزش و پریدن نجات‌بخش بوده.
هروقت حس می‌کنم ذهنم توی حالت اضطرابه یا منتظر یه اتفاق بد نشسته، این حرکت من رو از اون حال برمی‌گردونه.

بدن رو تکون بده، تا ذهنت آروم بشه.
واقعا تحول‌آفرینه.

چهارمین تمرین اسکات دیواری یا پلانک ساعدی

بشین به حالت اسکات، تکیه به دیوار. یا برو توی وضعیت پلانک روی ساعد.
نکته‌ش اینه که در حین نگه داشتن این وضعیت، فقط حس کن چی داره توی بدنت اتفاق می‌افته.
لازم نیست فکر کنی، فقط حسش کن.

این تمرین‌ها گروه‌های عضلانی بزرگ رو درگیر می‌کنن، که باعث تقویت حس قدرت و ثبات بدنی میشه و پیام

تو قوی و در امانی

رو به مغز می‌فرسته.

حتی نواحی‌ای از مغز رو تحریک می‌کنه که با تنظیم احساسات در ارتباطن، مثل اینزولا و قشر کمربندی قدامی.
نمی‌خواد این اسامی رو حفظ کنی. فقط بدون که این تمرین، به مغز میگه:
تو کنترل داری. تو قوی‌ای. تو در امانی.

پنجمین تمرین فعال‌سازی سیستم تعادلی بدن

حالا سراغ سیستم تعادلی بدن میریم.
حرکت اینجوریه: سرت رو به یک سمت کج کن، و در همون حالت، چشمت رو به گوشه‌ی مخالف و بالا حرکت بده.

سرت رو به چپ کج کن و به گوشه‌ی بالا و راست نگاه کن.
۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دار.
برگرد وسط، گردنت رو شُل کن.

سرت رو به راست کج کن، به گوشه‌ی بالا و چپ نگاه کن.
باز هم ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دار.

این حرکت، هماهنگی بین سیستم بینایی و تعادل رو فعال می‌کنه، که باعث حس پایداری و آرامش ذهن می‌شه و افکار اضطرابی رو قطع می‌کنه.
ریتم این حرکت افکار تکراری و مزاحم رو مختل می‌کنه. 💝فوق‌العاده قدرتمنده. (کاهش استرس و بازسازی سیستم عصبی )

ششمین تمرین 🌾وضعیت وارونه

مثل وضعیت جنین
یا حتی خم شدن به جلو.
هر حرکتی که باعث بشه سرت پایین‌تر از قلبت قرار بگیره.
این کار اثر عمیقی روی سیستم عصبی داره.

این موقعیت بدن، دوباره سیستم تعادلی بدن رو تحریک میکنه (همون سیستم تعادل داخلی گوش).
و این تحریک، به مغز میگه:
وقت آرامشه. از حالت جنگ‌ و گریز بیرون بیا. وارد حالت ترمیم شو.

از حالت سمپاتیک (استرس) وارد حالت پاراسمپاتیک (آرامش) می‌شیم.
بسیار مؤثر.

آخرین مرحله
سکون و ادراک تغییر
بعد از انجام همه‌ی این تمرین‌ها،
یه دستت رو روی قفسه‌ی سینه بگذار، یه دست رو روی شکم.
چند نفس عمیق بکش و فقط احساس کن چه تغییری تو بدنت ایجاد شده.

اون سکون، اجازه میده مغز تمام پیام‌های امنیت رو که از تمرین‌ها دریافت کرده، یکپارچه کنه.
این لحظه، جاییه که بازسازی واقعی و درونی اتفاق می‌افته.

اون حس آرامش رو می‌فهمی، یاد می‌گیری تجربه‌ش کنی.
به جای اینکه دائماً در حالت هشدار باشی،
کم‌کم یاد می‌گیری
چه چیزی یعنی «امنیت» و امنیت رو حس کردن لذتی داره
همین یه دقیقه سکون آخر، یکی از مؤثرترین بخش‌های تمرینه.
کاملاً ساده، ولی وقتی مرتب انجام بشه، عمیقاً اثرگذاره.

این روتین روزانه، سیستم عصبی رو بازنویسی می‌کنه.
خیلی از افراد برای درمان تروما فقط صحبت می‌کنن،
پیش مشاور بعدی می‌رن، بارها داستان رو تکرار می‌کنن، دوباره تجربه‌ش می‌کنن.
ولی متخصصان برجسته‌ی تروما حالا میگن:

درمان تروما یعنی رسیدگی به اون چیزی که برای سیستم عصبی اتفاق افتاده،

🔑نه خود اتفاق.

چون فکر کردن و بازآفرینی خاطره، گاهی فقط دوباره زخم‌ها رو باز می‌کنه.
و این برای کسانی که سختی‌های زیادی کشیدن، خیلی آرامش‌بخشه که:
ما لازم نیست برگردیم به اون گذشته،
فقط باید به سیستم عصبی یاد بدیم:
تموم شده. تو الان 😊امنی.

و مؤثرترین راه برای این کار، تمرین‌های جسمی یا سوماتیک هست
چون سیستم عصبی ما با کلمات کار نمی‌کنه.
وقتی میگی
من خوبم
فقط با ۵٪ ذهنت (ذهن خودآگاه) حرف می‌زنی.

ولی تغییر واقعی، وقتی اتفاق می‌افته که ذهن ناخودآگاه یعنی بدن و سیستم عصبی هم باهات همراه بشه.

و بهترین راه برای تغییر افکار، احساسات و حالات روانی‌مون اینه که تغییر رو از بدن شروع کنیم.

طبق گفته بدن فراموش نمیکند
حالا با این تمرینها بدن رو ترمیم میکنیم

منیژه حاتمی متخصص ، روانشناس ، هیپنوتراپ ، مدرس ، محقق و در حوزه هیپنوتیزم  و رشد فردی ، جزء برترین درمانگران و رواشناسان است که به مراجعین کمک می کند تا زندگی سالم و خوبی داشته باشند.

اگر دچار هر کدام از موارد فوق هستید همین الان برای دریافت مشاوره خود اقدام کنید کافیه به شماره واتساپ ۰۹۳۶۲۳۸۲۱۱۶ پیام جهت نوبتدهی مشاوره دهید.

کاهش استرس و بازسازی سیستم عصبی