کاهش استرس و اضطراب در جمع
۱. تنفس عمیق و کنترل‌شده
-
وقتی مضطرب می‌شوی، تنفس سطحی و سریع می‌شود.
-
چیکار باید بکنی؟
-
چند نفس عمیق بکش (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌دار، ۴ ثانیه بازدم).
-
این کار سیگنال آرامش به مغزت می‌فرسته.
-
۲. آماده‌سازی ذهنی قبل از حضور در جمع
-
قبل از ورود به جمع، چند دقیقه وقت بذار و خودت رو برای موقعیت آماده کن.
-
تصور کن که با آرامش رفتار می‌کنی و واکنش مثبت می‌بینی.
-
این تکنیک رو تصویرسازی ذهنی مثبت می‌نامند.
۳. تغییر گفت‌وگوی درونی
-
اضطراب بیشتر از افکار منفی خودمان ناشی می‌شود مثل: «همه دارن منو قضاوت می‌کنن».
-
روش بهتر: بگو «همه اینجا هستن تا خوش بگذرونن، نه قضاوت کنن.»
۴. تمرکز روی دیگران، نه روی خودت
-
به جای فکر کردن به ظاهر یا رفتار خودت، روی طرف مقابل تمرکز کن.
-
به حرفهای دیگران گوش بده و سؤالاتی ازشون بپرس.
-
این تکنیک بهت کمک می‌کنه کمتر خودآگاهی (self-conscious) داشته باشی.
۵. شروع با جمع‌های کوچکتر
-
اگر خیلی اضطراب داری، با جمع‌های کوچیک‌تر تمرین کن.
-
کم‌کم که راحت‌تر شدی، به جمع‌های بزرگ‌تر برو.
۶. یادگیری مهارت‌های ارتباطی
-
مهارت‌هایی مثل زبان بدن باز، تماس چشمی، لبخند زدن و تکنیک‌های شروع گفتگو خیلی کمک می‌کنه که اعتماد به نفس بگیری.
۷. پذیرفتن مقدار کمی اضطراب
-
یک مقدار اضطراب طبیعی است و همه (حتی افراد خیلی اجتماعی) کمی اضطراب دارند.
-
نترس از اینکه کاملاً بی‌عیب باشی.
۸. تمرین مداوم در موقعیت‌های واقعی
-
مثل هر مهارتی، کاهش اضطراب هم با تمرین بهتر می‌شود.
-
هر چقدر بیشتر در موقعیت‌های اجتماعی قرار بگیری، مغزت یاد می‌گیرد که این موقعیت‌ها خطرناک نیستند.
۹. مدیریت بدن (Body Management)
-
صاف بایست، شانه‌ها عقب، لبخند بزن حتی اگر کمی مصنوعی باشد.
-
مغزت از این زبان بدن پیام «اعتماد به نفس» دریافت می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.
۱۰. در صورت نیاز، کمک حرفهای بگیر
-
اگر اضطراب خیلی شدید است و زندگیت را مختل کرده، مشاوره با یک روانشناس (مخصوصاً در حوزه درمان شناختی-رفتاری یا CBT) بسیار موثر است.
منیژه حاتمی متخصص ، روانشناس ، هیپنوتراپ ، مدرس ، محقق و در حوزه هیپنوتیزم و رشد فردی ، جزء برترین درمانگران و رواشناسان است که به مراجعین کمک می کند تا زندگی سالم و خوبی داشته باشند.
اگر دچار هر کدام از موارد فوق هستید همین الان برای دریافت مشاوره خود اقدام کنید کافیه به شماره واتساپ ۰۹۳۶۲۳۸۲۱۱۶ پیام جهت نوبتدهی مشاوره دهید.
کاهش استرس و اضطراب
