درمان ترس و فوبیا
قانون یک درصد
قانون ۱٪
از فلسفه بهبود تدریجی و مداوم Continuous Improvement
الهام گرفته شده
می‌گوید که با پیشرفت‌های کوچک و مستمر
می‌شود به دستاوردهای بزرگ رسید.
این قانون برای
غلبه بر ترس و فوبیا و حتی وسواس
نیز بسیار کاربردی است.
در درمان ترس و فوبیا
و وسواس فرد به جای تلاش برای غلبه ناگهانی بر ترس، هر روز با قدم‌های کوچک
۱٪ پیشرفت
به سمت بهبود حرکت میکند. این روش مبتنی بر اصول علمی روانشناسی رفتاری، مانند مواجهه‌درمانی و حساسیت‌زدایی تدریجی است.
اصول کلی قانون ۱٪ برای درمان ترس و فوبیا و وسواس
🥇1. خرد کردن ترس به مراحل کوچک‌تر
ترس بزرگ
را به مراحل ساده و قابل انجام تقسیم کنید.
🥇🥇2. بهبود تدریجی
هر روز یک قدم کوچک و قابل مدیریت برای مواجهه با ترس بردارید.
🥇🥇🥇3. تمرین مداوم
این تمرینات را مداوم انجام دهید تا مغز با محرک ترس‌زا سازگاری پیدا کند.
🥇🥇🥇🥇4. تقویت اعتمادبه‌نفس
آفرین گفتن بخود و تشویق خود
موفقیت‌های کوچک روزانه، باور فرد به توانایی‌های خود را تقویت میکند.
🥇🥇🥇🥇🥇5. ثبات و تکرار
ممارست ،تمرین و ثبات 🔑🗝️کلید موفقیت این شیوه است.
🛎️مراحل استفاده از قانون ۱٪ برای غلبه بر ترس ،فوبیا،وسواس
📈1. شناسایی موضوع ترس ،سطح و شدت ترس
ابتدا📌 مشخص کنید دقیقاً از چه چیزی می‌ترسید
مثلاً ترس 🐕از سگ یا 🦜پرنده یا 🪳سوسک یا 🐈 گربه یا تاریکی یا تنهایی یا پرواز یا دریا یا رعد و برق یا آلودگی یا رانندگی یا شلوغی
حالا لطفا شدت و اندازه ترس را با یک مقیاس
مثلاً از ۰ تا ۱۰
ارزیابی کنید.
🧟♂️مثال: فردی که از سگ می‌ترسد، شدت ترس خود را وقتی سگ در فاصله ۵ متری قرار دارد، عدد ۸ از ۱۰ ارزیابی میکند و و ترس ش را از سگ وقتی در فاصله ۳ متری هست ۱۰ اندازه گیری میکند.
2. 🥈ایجاد لیستی از مواجهه‌های تدریجی HierarchyofExposure
یک لیست از موقعیت‌های 🧗♀️🚣♀️🏇🤾♂️🪂⛷️🛷🎣🌊☃️🌪️☄️🦔🐋🐅🦧مرتبط با ترس ایجاد کنید که از کم‌ترین ترس تا بیشترین شدت ترس را شامل شوند.
🏆مثال:
ترس از 🐕🦺🐩سگ را به مراحل زیر تقسیم کنید
🦮دیدن عکس سگ
شدت ترس ۲ از ۱۰
🐕🦺تماشای ویدیوی سگ در حال بازی
شدت ترس ۳ از ۱۰
🐩دیدن یک سگ کوچک از فاصله ۱۰ متری شدت ترس ۴ از ۱۰
🐕نزدیک شدن به سگ تا فاصله ۵ متری شدت ترس ۶ از ۱۰
🐩نوازش کردن یک سگ کوچولو
از جهت پهلو یا پشت یا هر جهتی که شما راحت ترید و مایلید
با همراهی یک فرد مطمئن و مسلط
مثل رواندرمانگرتان
اندازه شدت ترس
۸ از ۱۰
3. 🥉بهبود ۱٪ در هر روز هر روز یک قدم کوچک
۱٪ پیشرفت
و درمان و آرامش
در مواجهه با ترس بردارید و زمانی که احساس راحتی کردید، به مرحله بعد بروید.
حتما مراحل را با زمان نزدیک انجام دهید این مهم هست
🏆مثال
🎖️روز اول ۵ دقیقه به عکس سگ نگاه کنید.
🎖️🎖️روز دوم ۱۰ دقیقه ویدیوی سگ‌ها را تماشا کنید.
🎖️🎖️🎖️روز سوم
از فاصله ۱۰ متری به یک سگ کوچک نگاه کنید.
🎖️🎖️🎖️🎖️روز چهارم
به سگ نزدیک‌تر شوید.
و روز به روز قدم به قدم مراحل را طی کنید
خود را تشویق کنید
از خودتان سپاسگزار باشید
🎖️🎖️🎖️🎖️4. پاداش دادن به خود
🏆برای هر پیشرفت کوچک، به خود پاداش دهید تا انگیزه‌تان حفظ شود.
🪇مثال
اگر برای اولین بار به یک سگ نزدیک شدید، با خودتان یک کار لذت‌بخش انجام دهید
مانند خوردن غذای موردعلاقه‌تان
5. 🥇🥇🥇🥇🥇مدیریت اضطراب حین مواجهه
🧘♀️از تکنیک‌های آرام‌سازی مثل تنفس عمیق، تصویرسازی مثبت 🧘🏽♂️یا تکرار عبارات مثبت 🤹♀️استفاده کنید.
🏵️مثال
هنگام نزدیک شدن به 🦮سگ، ۵ بار نفس عمیق بکشید و به خود بگویید
من امن هستم و می‌توانم این کار را انجام دهم
6. 🥇🥇🥇🥇🥇🥇اندازه‌گیری بهبودی
🧿هر روز شدت ترس را ارزیابی کنید و پیشرفت بهبودی خود را یادداشت کنید.
این کار باعث می‌شود تغییرات کوچک و مثبت را در طول زمان 🧸مشاهده کنید.
🎀مثال
اگر در ابتدا شدت ترس هنگام دیدن عکس سگ ۴ بود، بعد از چند روز تمرین ممکن است به ۲ کاهش پیدا کند.
🎈مثال عملی ترس از تاریکی
لیست مواجهه‌های تدریجی
🪩1. نشستن در یک اتاق کم‌نور برای ۵ دقیقه.
2. 🪩🪩نشستن در اتاق تاریک با چراغ خواب کوچک.
3. 🪩🪩🪩خاموش کردن چراغ‌ها به‌جز نور راهرو.
4. 🪩🪩🪩🪩ماندن در تاریکی مطلق برای ۲ دقیقه.
5. 🪩🪩🪩🪩🪩خوابیدن در اتاق کاملاً تاریک.
🎐تمرین روزانه ۱٪ بهبودی پیشرفت
روز اول🪅۵ دقیقه در اتاق کم‌نور بنشینید.
روز دوم 🪅🪅زمان را به ۱۰ دقیقه افزایش دهید.
روز سوم🪅🪅🪅چراغ خواب کوچک را روشن کنید و با آن بخوابید.
روز چهارم 🪅🪅🪅🪅چراغ خواب را خاموش کنید و برای ۲ دقیقه در تاریکی بمانید.
روز پنجم🪅🪅🪅🪅🪅زمان ماندن در تاریکی را افزایش دهید.
📧پشتوانه علمی
1. 🪄حساسیت‌زدایی تدریجی
Systematic Desensitization
منیژه حاتمی متخصص ، روانشناس ، هیپنوتراپ ، مدرس ، محقق و در حوزه هیپنوتیزم و رشد فردی ، جزء برترین درمانگران و رواشناسان است که به مراجعین کمک می کند تا زندگی سالم و خوبی داشته باشند.
اگر دچار هر کدام از موارد فوق هستید همین الان برای دریافت مشاوره خود اقدام کنید کافیه به شماره واتساپ ۰۹۳۶۲۳۸۲۱۱۶ پیام جهت نوبتدهی مشاوره دهید.
