پنجره تحمل (Window of Tolerance)
یک مفهوم در روانشناسی است که توسط دکتر دانا ج. سیگل معرفی شده است.
این مدل توضیح می‌دهد که هر فرد در یک محدوده‌ی مشخص می‌تواند احساسات و استرس‌های روزمره را بدون اینکه از نظر روانی و جسمی آسیب ببیند، مدیریت کند.
👸تعریف ساده :
فضایی است که در آن شما احساس می‌کنید آرام و متعادل هستید و می‌توانید به‌طور مؤثر به موقعیت‌های چالش‌برانگیز پاسخ دهید.
👸👸👸سه حالت اصلی:
1. درون پنجره تحمل (حالت ایده‌آل):
• فرد آرام، متمرکز و متعادل است.
• حتی اگر استرسی وارد شود، فرد می‌تواند بدون غرق شدن در احساسات به آن پاسخ دهد.
• مثال: تصور کنید یک روز شلوغ کاری دارید، اما با استراحت‌های کوتاه و تنفس عمیق، آرامش خود را حفظ می‌کنید و به وظایف‌تان می‌رسید.
2. بالاتر از پنجره تحمل (حالت بیش‌برانگیختگی/هایپراِروزال – Hyperarousal):
• فرد به‌شدت تحریک‌پذیر، مضطرب یا عصبی می‌شود.
• ممکن است واکنش‌هایی مانند فریاد زدن، حمله اضطراب یا پرخاشگری را تجربه کند.
😎مثال: وقتی رئیس شما به‌طور ناگهانی از شما انتقاد می‌کند و شما فوراً عصبی شده و کنترل خود را از دست می‌دهید.
3. پایین‌تر از پنجره تحمل (حالت کم‌برانگیختگی/هیپوِروزال – Hypoarousal)
😇فرد احساس بی‌حسی، خستگی، یا کرختی می‌کند.
😇ممکن است کناره‌گیری، بی‌علاقگی یا احساس ناامیدی را تجربه کند.
👌مثال: بعد از یک مشاجره شدید، احساس می‌کنید توان حرکت، صحبت کردن یا حتی فکر کردن ندارید و فقط می‌خواهید دراز بکشید.
👌مثال عملی از زندگی روزمره:
فرض کنید در ترافیک گیر کرده‌اید:
• درون پنجره تحمل: آرام می‌مانید، به موسیقی گوش می‌دهید و منتظر می‌مانید تا ترافیک باز شود.
• بالای پنجره تحمل: به‌شدت عصبانی می‌شوید، ممکن است بوق بزنید یا به راننده‌های دیگر ناسزا بگویید.
• پایین پنجره تحمل: احساس می‌کنید کاملاً تسلیم شده‌اید، نمی‌توانید کاری کنید و فقط خسته و بی‌حوصله هستید.
چطور پنجره تحمل را گسترش دهیم؟
برخی تمرین‌ها می‌توانند کمک کنند که در لحظات استرس‌زا، درون پنجره تحمل بمانید:
1. 🥇تمرین تنفس عمیق: مثلاً تکنیک 4-7-8.
2. 🥇🥇تمرین ذهن‌آگاهی: توجه به حس‌های بدن یا محیط اطراف برای ماندن در لحظه.
3. 🥇🥇🥇حرکات بدنی آرام: مثل کشش‌های یوگا یا پیاده‌روی کوتاه.
4. 🥇🥇🥇🥇تمرین تنظیم هیجانی: شناسایی احساسات خود و نام‌گذاری آن‌ها (مثلاً: “الان دارم عصبانی می‌شوم”).
اگر بخواهید، می‌توانم در وبینار یک تمرین زنده برای این موضوع پیشنهاد بدهم،
مثلاً تکنیک گراندینگ 5-4-3-2-1 یا تنفس دیافراگمی.
منیژه حاتمی متخصص ، روانشناس ، هیپنوتراپ ، مدرس ، محقق و در حوزه هیپنوتیزم و رشد فردی ، جزء برترین درمانگران و رواشناسان است که به مراجعین کمک می کند تا زندگی سالم و خوبی داشته باشند.
اگر دچار هر کدام از موارد فوق هستید همین الان برای دریافت مشاوره خود اقدام کنید کافیه به شماره واتساپ ۰۹۳۶۲۳۸۲۱۱۶ پیام جهت نوبتدهی مشاوره دهید.
