مارتین سلیگمن کیست؟ این روانشناس برجسته آمریکایی،
در طی چند دهه فعالیتش، آزمایشات متعددی را انجام داده است که به پیشرفت علم روانشناسی مثبت‌گرا
و همچنین شناخت بهتر افسردگی و درمان‌های مؤثر برای آن کمک کرده‌اند.( مارتین سلیگمن کیست؟ نظریات پدر روانشناسی مثبت گرا )
مهم‌ترین این آزمایشات به بررسی رفتار انسان و حیوانات در مواجهه با ناامیدی و استرس پرداخته و پایه‌گذار تئوری‌های «👌درماندگی آموخته‌شده» و «😊روانشناسی مثبت‌گرا شده اند.
🌍۱. آزمایش درماندگی آموخته‌شده (Learned Helplessness)
این آزمایش در دهه ۱۹۶۰ و با همکاری سلیگمن و یکی از همکارانش به نام استیو می‌یِر انجام شد.
هدف این آزمایش بررسی واکنش حیوانات به موقعیت‌هایی بود که در آن‌ها از فرار از شرایط ناگوار ناتوان بودند.
💯مراحل آزمایش
• آزمایش اولیه روی سگ‌ها: سلیگمن و می‌یِر سگ‌ها را به دو گروه تقسیم کردند.
سگ‌های 🐶گروه اول در محفظه‌ای قرار داشتند که وقتی جریان برق به بدنشان وارد می‌شد، می‌توانستند
با فشار دادن یک پدال جریان برق را متوقف کنند. اما سگ‌های 🦮گروه دوم نمی‌توانستند جریان برق را متوقف کنند، حتی اگر تلاش می‌کردند.
•نتیجه
بعد از مدتی، سگ‌های 🦮گروه دوم (که توانایی کنترل جریان برق را نداشتند) دچار درماندگی شدند.
حتی وقتی در مرحله بعدی به آن‌ها فرصتی برای فرار از جریان برق داده شد، آن‌ها از فرار خودداری کرده و به سادگی جریان برق را تحمل کردند.
تفسیر
• سلیگمن از این آزمایش نتیجه گرفت که وقتی افراد یا حیوانات نتوانند شرایط منفی را کنترل کنند،
به تدریج دچار احساس درماندگی می‌شوند و حتی در مواجهه با موقعیت‌های قابل کنترل هم از اقدام خودداری می‌کنند.
مثلا
• تأثیر روی انسان‌ها: این آزمایش در توضیح رفتار برخی 🏋️♀️افراد که در مواجهه با شرایط دشوار یا استرس‌زا دچار افسردگی و درماندگی می‌شوند،
بسیار کاربرد دارد. برای مثال، فردی که در محیط کاری خود تحت فشار و تحقیر قرار می‌گیرد، ممکن است احساس کند نمی‌تواند تغییری ایجاد کند. در نتیجه، به جای مقابله یا جستجوی شغل جدید، دچار درماندگی شده و این وضعیت را تحمل کند.
۲. آزمایش تجربی مداخلات مثبت‌گرا
در دهه ۲۰۰۰، سلیگمن به تحقیق روی روانشناسی مثبت ➕و نقش آن در افزایش شادی و رضایت زندگی پرداخت.
او در این آزمایشات، اثر مداخلات مثبت‌گرا را بر روی افراد بررسی کرد تا ببیند آیا می‌توان با تمرین‌های خاصی شادی و سلامت روانی افراد را بهبود بخشید یا نه.
جزئیات تجربی آزمایش
• شرکت‌کنندگان: سلیگمن در این مطالعه چندین گروه از افراد را مورد آزمایش قرار داد.
هر گروه مجموعه‌ای از تمرین‌ها و مداخلات روانشناسی مثبت‌گرا را به مدت یک هفته یا بیشتر انجام می‌دادند.
• دستورالعمل
• تمرین 🤲شکرگزاری: شرکت‌کنندگان هر روز سه مورد که بابت آن‌ها شکرگزار هستند را یادداشت می‌کردند.
• نامه قدردانی: شرکت‌کنندگان برای شخصی که در زندگی‌شان تأثیر مثبتی داشته است نامه‌ای می‌نوشتند و از او قدردانی 🙏می‌کردند.
• تمرکز بر نقاط قوت: شرکت‌کنندگان نقاط قوت 💪خود را شناسایی و به صورت عملی از آن‌ها استفاده می‌کردند.
دستاوردها
• افرادی که این تمرین‌ها را به طور مداوم انجام دادند، در مقایسه با گروه کنترل (که تمرینی انجام نمی‌دادند)
افزایش چشمگیری در شادی و کاهش علائم افسردگی نشان دادند. این دستاورد نشان داد که می‌توان از تمرین‌های مثبت‌گرا برای بهبود سلامت روان بهره برد.
مثلا
• اثرگذاری بر محیط کار: برخی سازمان‌ها در نتیجه این تحقیقات، تمرین‌های روانشناسی مثبت را در برنامه‌های آموزشی خود گنجانده‌اند.
برای مثال، شرکت گوگل برنامه‌های شکرگزاری و تمرین‌های مثبت‌گرا را برای کارمندان خود ترتیب داده تا محیط کاری شادتری ایجاد کند و سطح رضایت و بهره‌وری کارکنان را افزایش دهد.
( مارتین سلیگمن کیست؟ نظریات پدر روانشناسی مثبت گرا )
۳. آزمایش تجربی افزایش امید و معنای زندگی (Hope and Meaning)
در این آزمایشات، سلیگمن سعی کرد تأثیر امید و 🧘♀️معنای زندگی را بر بهبود سلامت روان و کاهش اضطراب و افسردگی مورد تحقیق قرار دهد.
مراحل آزمایش
• گروه‌های آزمایشی: شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول تمریناتی برای افزایش امید و معنا در زندگی انجام می‌دادند،
و گروه دوم به عنوان گروه کنترل در آزمایش شرکت داشتند و تمرینی انجام نمی‌دادند.
• تمرینات:
• تمرین معنا در کار: شرکت‌کنندگان به دنبال معانی عمیق‌تر در فعالیت‌های روزمره و شغلی 🏇خود بودند.
برای مثال، به جای نگاه به کار به عنوان یک شغل، آن را به عنوان راهی برای کمک به جامعه یا ایجاد تغییر مثبت در دیگران در نظر می‌گرفتند.
• تعیین اهداف 🎯معنادار: شرکت‌کنندگان اهداف مشخصی را برای خود تعیین کرده و برای دستیابی به آن‌ها تلاش می‌کردند.
دستاورد
• گروه اول که تمرینات افزایش امید و معنا را انجام دادند، بهبود قابل توجهی در سطح شادی 🪗و کاهش افسردگی نشان دادند.
🖼️پروتکل سلیگمن شامل چندین تمرین است که بر پایه مدل PERMA طراحی شده‌اند.
PERMA پنج جزء اصلی دارد که برای بهبود سلامت روان و شادی در نظر گرفته شده‌اند:
۱. Positive Emotion (احساسات مثبت) هیجانات مثبت
افزایش تجارب لذت‌بخش در زندگی و تمرکز بر احساسات مثبت .احساسات مثبتی مثل شادی، رضایت و قدردانی نقش مهمی در بهبود سلامت روان دارند.
• تمرین شکرگزاری: هر روز سه مورد که بابتشان شکرگزار هستید را یادداشت کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا بر روی جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز کنید.
• مثال واقعی: فردی که در طول روز به خاطر داشتن خانواده‌ای حمایت‌گر، یک شغل خوب و سلامتی شکرگزار است، می‌تواند به مرور زمان احساسات مثبت بیشتری تجربه کند.
۲. Engagement (درگیری کامل)
این بخش به تجربه «درگیری کامل» یا «جریان» (flow) می‌پردازد. وقتی که در کاری غرق می‌شوید و احساس زمان را از دست می‌دهید، در واقع در حال تجربه جریان هستید.
• تمرین شناسایی فعالیت‌های جریان: فعالیت‌هایی که شما را به جریان وارد می‌کنند، پیدا کرده و بیشتر به آن‌ها بپردازید. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل هنر، ورزش، مطالعه یا حل مسائل پیچیده باشند.
• مثال واقعی: یک هنرمند هنگام نقاشی غرق در کار می‌شود و زمان را فراموش می‌کند؛ این تجربه او را به احساس رضایت و خوشبختی بیشتری می‌رساند.
۳. Relationships (روابط مثبت)
سلیگمن به روابط انسانی و ارتباط با دیگران به عنوان یکی از عوامل کلیدی شادی و خوشبختی توجه ویژه‌ای دارد. داشتن روابط حمایتی و مثبت می‌تواند به سلامت روان کمک کرده و احساس انزوا و تنهایی را کاهش دهد.
• تمرین قدردانی از دیگران: از افرادی که در زندگی شما نقش مهمی دارند، قدردانی کنید. این قدردانی می‌تواند از طریق یک پیام ساده، یادداشت یا حتی دیدار حضوری باشد.
• مثال واقعی: فردی با ارسال یک پیام به دوست قدیمی‌اش از او بابت حمایت‌هایش قدردانی می‌کند؛ این کار به او کمک می‌کند احساسات مثبتی را در روابطش تجربه کند.
۴. Meaning (معنا و هدف)
این بخش به یافتن معنا و هدف در زندگی اشاره دارد. داشتن معنا می‌تواند افراد را در مقابله با چالش‌ها مقاوم‌تر کند و به زندگی احساس ارزشمندی بیشتری ببخشد.
• تمرین فعالیت‌های معنادار: فعالیت‌هایی انجام دهید که برای شما معنا دارند و با ارزش‌های شما همخوانی دارند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل کارهای داوطلبانه، کمک به دیگران یا حتی انجام وظایف کاری با هدف و انگیزه‌ای خاص باشند.
• مثال واقعی: فردی که به عنوان داوطلب در سازمان‌های خیریه کار می‌کند، احساس می‌کند که زندگی‌اش معنا و ارزش بیشتری پیدا کرده است. مارتین سلیگمن کیست؟
۵. Achievement (دستاورد)
داشتن هدف و تلاش برای دستیابی به آن‌ها می‌تواند به احساس موفقیت و اعتماد به نفس کمک کند. این اهداف می‌توانند بلندمدت یا کوتاه‌مدت باشند.
• تمرین تعیین هدف: اهداف مشخصی را برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. به یاد داشته باشید که اهداف نباید خیلی دور از دسترس باشند تا از انگیزه‌ی شما کم نکنند.
• مثال واقعی: یک دانشجو با تعیین هدف موفقیت در امتحانات پیش رو و برنامه‌ریزی دقیق برای مطالعه به احساس موفقیت بیشتری دست می‌یابد.
( مارتین سلیگمن کیست؟ نظریات پدر روانشناسی مثبت گرا )
تمرینات کلیدی دیگر پروتکل سلیگمن
علاوه بر مدل PERMA، پروتکل سلیگمن شامل تمرین‌های دیگری نیز می‌شود که می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند:
• نامه‌ی شکرگزاری: نوشتن نامه‌ای برای کسی که در زندگی‌تان نقش مهمی داشته و ارسال آن. این کار باعث تقویت روابط مثبت و احساس قدردانی می‌شود.
• مثال: فردی برای معلم دبیرستانش که او را به ادامه تحصیل تشویق کرده، نامه‌ای نوشته و از او قدردانی می‌کند.
• تعیین نقاط قوت فردی: شناسایی نقاط قوت خود و به کار بردن آن‌ها در زندگی روزمره می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
• مثال: فردی که در همدلی قوی است، از این توانایی خود در کمک به دوستان و خانواده‌اش استفاده می‌کند.
نمونه‌ای از اجرای پروتکل سلیگمن:
تجربه‌ای واقعی از یک دانش‌آموز دانشگاهی: این دانش‌آموز به دلیل فشار درسی و استرس امتحانات دچار اضطراب شدید شده بود.
با اجرای پروتکل سلیگمن، به تدریج شکرگزاری از داشته‌هایش، تمرکز بر فعالیت‌های معنادار (مثل کمک به دیگر دانش‌آموزان)، و شناسایی نقاط قوتش به او کمک کرد تا استرسش را مدیریت کند.
منیژه حاتمی متخصص ، روانشناس ، هیپنوتراپ ، مدرس ، محقق و در حوزه هیپنوتیزم و رشد فردی ، جزء برترین درمانگران و رواشناسان است که به مراجعین کمک می کند تا زندگی سالم و خوبی داشته باشند.
اگر دچار هر کدام از موارد فوق هستید همین الان برای دریافت مشاوره خود اقدام کنید کافیه به شماره واتساپ ۰۹۳۶۲۳۸۲۱۱۶ پیام جهت نوبتدهی مشاوره دهید.
